NOS 15 CONSEILS POUR LA FEMME ENCEINTE

9 mois, c’est long, et parfois très long…

Nous vous proposons 15 conseils destinés à vous accompagner dans ces 9 mois. Notre objectif ? Vous faire passer 9 mois de bonheur, en oubliant le plus possible les désagréments de votre grossesse !

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  • Adoptez une meilleure hygiène de vie

    Lors des trois premiers mois de grossesse, vous devez être plus rigoureuse sur votre hygiène surtout si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose.

    • Lavez-vous les mains après :
      • chaque passage aux toilettes ;
      • après avoir été en contact avec des objets, vêtements (ou autres) souillés par du sable ou de la terre;
      • après avoir caressé un animal.
    • Rincez bien vos aliments pour enlever un maximum de produits chimiques et de bactéries;
    • Désinfectez vos réfrigérateurs régulièrement. Mélange désinfectant maison : dans un vaporisateur, ajouter du vinaigre blanc ménager 14 degrés et 30 goutes d’huiles essentielles (lavande vraie, ou tea tree, ou citron).
    • Conservez une activité physique pendant votre grossesse (voir ci-après).
  • Quelle alimentation pour ma grossesse ?

    La grossesse ne veut pas dire « manger pour deux ». Une alimentation régulière, saine,  équilibrée et colorée est essentielle !

    • Il est interdit de fumer et de consommer de l’alcool durant votre grossesse. En fin de grossesse, un petit verre de vin convivial peut être envisagé.
    • Sur les 3 premiers mois, modérez votre consommation de boissons excitantes (café, thé, coca…).
    • Cuisinez toujours vos viandes à point et ne consommez pas de viandes/poissons/lait crus/fromages non pasteurisés (surtout si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose).
    • Les lombalgies ou sciatiques sont souvent la conséquence d’un excès d’alimentation et de sédentarité chez la femme enceinte. Une petite marche digestive vous permettra de garder de la mobilité et vous dépenser.
    • En cas de nausée et de fringale, vous pouvez fractionner vos repas.
    • En cas de nausée et vomissements, prendre des smoothies ou purées.
    • Si vous ne supportez plus l’odeur de certains aliments, essayez de les manger froids plutôt que chauds.
  • L’hydratation est la clé !

    La femme enceinte a bien plus besoin d’hydrater son corps au cours de la journée (environ 2 litres d’eau par jour). Excellent pour éliminer les toxines, pour stimuler le transit, et maintenir une belle peau, ceci permettra aussi la prévention d’infections urinaires et la constipation. Variez les plaisirs en aromatisant vos boissons naturellement (morceaux de fruits comme fraises, framboises…) ou avec des tisanes froides.

    Boisson DETOX : dans 1 L d’eau, mettre 1/2 citron et des morceaux de gingembre.

  • Je reste active !

    La grossesse n’est pas un frein à l’activité physique ! Pour la forme et bien-être pendant la grossesse (et après), pas question de mettre vos muscles au repos pendant 9 mois ! Avoir un bébé dans son ventre et l’accouchement sont des vraies épreuves physiques : il vaut mieux s’y préparer activement dès maintenant.

    Le sport permet un maintien des muscles abdominaux et périnéaux, mais aussi des bras et des jambes, une meilleure circulation sanguine, une solution pour les maux de dos.

    • Nous vous conseillons l’aquagym, la natation, la marche active, la gym douce, la dance…
    • Cela vous permettra également d’améliorer votre moral par la sécrétion d’endorphines et réguler votre appétit. Selon des études, l’activité physique durant la grossesse diminuerait la fatigue, le risque de diabète gestationnel de 50 % et la pré éclampsie de 40 %.
    • Le sport apporte un bien-être physique mais également psychologique: il atténue le stress et l’angoisse que peut engendrer votre grossesse, tout en vous reconnectant avec votre corps.
    • La prise de conscience de la respiration abdominale et thoracique pendant la grossesse sera votre allié lors de l’accouchement.

    NB : certains sports contre-indiqués lors de grossesse pour minimiser les chutes (équitation, ski, tennis, sport de combat, plongée sous-marine…). Vous pouvez en parler à votre gynécologue.

  • L’ergonomie :

    • Faire attention à votre positionnement est essentiel et ce, dès le début de la grossesse (même avant 😉 ). Mettez d’emblée toutes les chances de votre côté, pour éviter ensuite les jambes de plomb, le mal de dos et les éventuelles crampes et sciatique.
    • Pensez à amener le bassin en avant, le dos droit et les épaules basses. Si vous commencez tôt, cela sera plus simple car le poids du ventre augmentant, il sera plus difficile de maintenir ces habitudes dans le temps.
    • Méfiez-vous des ports de charges et surtout des mouvements de rotations qui sont irritant pour vos disques inter vertébraux lombaires. Pour mieux faire il faut utiliser votre corps entier pour effectuer les mouvements.
  • Je me prépare...

    • Renseignez-vous sur l’existence de cours pour femme enceinte et des cours de préparation à l’accouchement. Ceux-ci sont très intéressants et peuvent vous enlever le stress et l’angoisse dûs au vécu de votre grossesse. Pensez à amener votre conjoint si cela est possible car l’arrivée d’un bébé se prépare à deux !
    • Renseignez-vous aussi sur les crèches, vous serez plus sereine pour l’après accouchement;
    • Les séances de Kinésithérapie de rééducation périnéale et abdominale sont PRIMORDIALES, REMBOURSEES et OBLIGATOIRES ! Il ne faut pas faire l’impasse dessus.
  • Evitez les reflux et nausées de grossesse

    • Après un repas, restez allongée en position surélevée plutôt qu’allongée pour éviter les reflux;
    • Avoir le ventre vide accentue les sensations de nausée : prenez 3 repas et des collations au cours de votre journée;
    • Minimisez les nausées en prenant le temps de manger doucement et de bien mastiquer les aliments;
    • Avant de vous lever, prenez le temps de vous réveiller et de vous étirer pour mettre en marche votre corps en douceur;
    • Certaines tisanes atténuent les nausées comme par exemple la marjolaine, le gingembre ou encore la mélisse.
    • L’odorat est plus développé durant votre grossesse. Certaines odeurs peuvent vous dégoûter, et entraîner des nausées. Les sensations de nausées disparaissent dans la grande majorité à la fin du 1er trimestre de grossesse.
  • Zen attitude

    Pour mieux aborder votre grossesse :

    • Pensez au Yoga prénatal qui est idéal pour accompagner une grossesse et préparer un accouchement. La technique du yoga repose sur la maîtrise du souffle et sur des postures adaptées pour faciliter le déroulement de la grossesse et de l’accouchement par un travail doux d’assouplissement musculaire. Il permet une ouverture de bassin, une meilleure mobilité du corps et une détente physique, psychique et spirituelle.
    • L’haptonomie est une méthode permettant de créer, pendant la grossesse, un échange entre le bébé et les deux parents et constitue une préparation à l’accouchement. Celle-ci peut débuter à partir du 5ème mois.
    • La sophrologie permet une profonde relaxation. C’est un outil de choix pour mieux vivre sa grossesse, appréhender avec sérénité l’accouchement, et le jour J, trouver des ressources pour bien gérer le travail et accompagner la naissance de son bébé
  • Fatigue et sommeil...

    • Ecoutez-vous et levez le pied ! L’afflux de progestérone dans votre corps fait apparaitre chez vous l’envie de dormir. Essayez de vous aménager un maximum de plages de repos et de siestes.
    • Pensez à vous détendre au travail et à effectuer des assouplissements quand des tensions commencent à s’installer.
    • Des siestes à la maison permettront de récupérer un maximum d’énergie. L’idéal étant d’instaurer une véritable routine de sommeil qui vous garantit un vrai sommeil réparateur. Plus vous approcherez du terme, plus il vous faudra éviter de faire des efforts physiques en évitant de porter des charges lourdes.
    • Le soir, un bain chaud à 38 ou 39°C (pas plus), vous permettra de décontracter vos muscles et de vous détendre avant de dormir.

    Attention : les bains frais en fin de grossesse favoriseraient le déclenchement de l’accouchement.

  • Adieu jambes lourdes et varices !

    • Surélevez votre lit en mettant une cale de 10 cm environ vers les pieds du lit pour faciliter le retour veineux.
    • Si vous avez des antécédents vasculaires, les bas de contention sont à privilégier dès les premiers mois et vers la fin de la grossesse. Il faut les mettre en position allongée et non debout !
    • Pensez à dormir sur le côté gauche afin de ne pas avoir une compression de la veine cave inférieure (mémotechnique « la femme est MALADROITE = MAL A DROITE »).
    • Finissez votre douche par un jet d’eau froide en remontant de vos chevilles à vos genoux.
    • Massez-vous les jambes de bas en haut par des mouvements circulaires. D’ailleurs massez-vous tout le corps  avec de l’huile de sésame (la meilleure) ou l’huile d’onagre ou l’huile de coco ! Une peau nourrie est une peau qui marquera moins (donc moins de vergetures) car elle gardera son élasticité.
    • Ne restez pas assise trop longtemps et pensez à pratiquer une activité sportive régulière (au minimum la marche active).
    • Evitez les chaleurs excessives;
    • En cas de douleurs, mettez vos jambes en l’air et pédalez comme si vous faisiez du vélo pour vous soulager.
    • Et le dernier conseil mais pas des moindres : l’hydratation !
  • Modifiez votre approche du poids et de votre corps :

    En règle générale, la femme enceinte prendra environ 10 à 12kg au cours de sa grossesse. La prise de poids est très différente d’une femme  l’autre. Chaque kilos en plus, sera à perdre une fois le bébé né, ce qui engendre souvent du stress et du mal être chez la femme enceinte.

    Par les lois mécaniques du corps humaine, ces 10-12 kg vont correspondre à une surcharge de 40kg sur les vertèbres lombaires et le bassin. Donc imaginez ce que cela donne lorsqu’il y a une prise de 15 à 20kg ! D’où l’importance de prendre soin de sa position pendant sa grossesse comme nous en avons parlé.

    Au cabinet, nous aimons dire que le corps est constamment en transition et qu’il peut se modifier. Ainsi, ne vous focalisez pas sur votre corps, laissez vous du temps et prenez vous en main avec une bonne hygiène de vie.

  • Pensez à votre décolleté !

    A cause de la montée brutale des oestrogènes, votre poitrine va augmenter de volume. Bien que cela fasse souvent plaisir, il peut apparaitre  tensions mammaires.

    • Pensez à calmer vos maux par des douches froides : jet d’eau froide en fin de douche par exemple.
    • Massez la zone pour lutter contre les vergetures notamment, à l’aide d’une huile nourrissante.La peau conservera sa bonne élasticité ainsi.
    • Il vous faudra penser à acheter un soutien-gorge adapté ( sans armature et avec des bretelles larges pour un meilleur maintien) et varier les tailles au fil des mois.
  • Pensez phytothérapie !

    Les plantes sont vos amies et particulièrement pendant votre grossesse ! Demandez l’avis d’un professionnel pour davantage de précisions.

    • Nausée : gingembre marjolaine, mélisse, NAUSELIB, 1 petit verre de coca
    • Constipation : fibres (légumes et fruits), graine de psyllium, fleurs de mauve
    • Hémorroïdes : marron d’Inde, hamamélis
    • Cystite : bruyère, canneberge, busserole
    • RGO : augmenter les aliments acides. Cela parait contradictoire mais bien souvent les RGO sont dus à un manque d’acidité de l’estomac.
    • Acné : racine bardane, ortie
    • Angine, rhume : thym, romarin
    • Dorsalgie : cassis, camomille, lavande, reine des près
    • Circulation : lavande, oranger, passiflore, vigne rouge
    • Augmentation lactation : bière en post natal
    • Crevasses : Huile de Lavande vraie diluée avec huile végétale.
    • Interdits : ronce, menthe pouliot, sauge, soja, houblon, ginseng.
  • Pensez homéopathie !

    • Nux vomica, arnica, hammamelis,
    • Ricinus et palsatilla pour augmenter lactation et faciliter sevrage
    • Graphite, pommade castor equi pour les crevasses

    Demandez conseil à votre médecin homéopathe ou votre pharmacien.

  • Et notre dernier conseil : bien sûr, pensez ostéopathie !

    L’ostéopathie vous accompagne tout au long de votre grossesse en agissant sur les nombreuses tensions qui apparaissent au fil des mois.

    Où apparaissent ces tensions ?

    Votre diaphragme, votre colonne dorsale, cervicale et lombaire, votre système digestif et votre bassin notamment vont être soumis à des pressions et irritations liées aux modifications posturales et physiologiques de votre organisme.

    Ces tensions expliquent de nombreux symptômes tels que douleurs du bas dos, respiration courte, troubles digestifs, douleurs costales, stress etc…

    L’action de l’ostéopathe est aussi préventive : il va vous aider à préparer au mieux l’accouchement en s’assurant d’une bonne mobilité du bassin notamment.

    Les ostéopathes du centre d’ostéopathie de Lyon sont formés et spécialisés dans le traitement de la femme enceinte.

Sources et liens utiles :

Attention

En cas de sensation anormale, de saignements abondants ou de fortes douleurs, n’hésitez pas à contacter votre gynécologue ou sage-femme ou aller directement aux urgences.