Fiche pour un Renforcement musculaire optimal
Suite à notre article “Renforcement et Ostéopathie”, vous trouverez ci-après des exercices de gainage.
Manon GARIOUD, Ostéopathe D.O.
Mon B.-A.-BA :
Avant de développer ma masse musculaire, il me faut :
- Etre en bonne santé et pouvoir pratiquer une activité physique
- Un programme d’entraînement spécifique (adapté à MOI et MON objectif) donné par un PROFESSIONNEL avec un TYPE de circuit;
- Un programme nutritionnel équilibré, supplément en micro et macronutriments (calcium et vitamine D), riche en protéines (car je vais en avoir besoin pour fournir un effort) mais aussi avec un bonne hydratation (pour ne pas léser les reins!);
- Un mode de vie sain;
- Du repos : car qui dit effort dit réconfort pour ne pas léser les fibres musculaires. Sinon gardes aux courbatures intenses voir blessures.
Les fentes en arrière :
Pour renforcer les cuisses et les fessiers et améliorer l’équilibre.
- Debout, dos droit et pieds écartés de la largeur du bassin, les bras sont le long du corps.
- Reculer la jambe droite d’un grand pas, puis prendre appui sur la pointe du pied droit. Le pied gauche est à plat au sol.
- À l’inspiration, fléchir les deux jambes en veillant à ce que le genou gauche (à l’avant) soit aligné avec la cheville gauche.
- Simultanément, levez les bras tendus devant soi à hauteur des épaules.
- Avant que le genou droit ne touche le sol, expirer et remonter en appuyant fort sur le talon gauche. Simultanément, ramener les bras le long du corps.
- Contractez les abdos et garder le dos droit et immobile pendant l’exo
- Recommencer en changeant de jambe de fonte arrière.
- L’exercice pourra s’effectuer sur 5 répétitions par jambe par exemple.
- Le conseil : essayer de rentrer votre nombril à chaque expiration.
Les squats :
- Pour renforcer les cuisses, les fessiers et les abdos.
- Debout, le dos droit, les jambes légèrement écartées et la pointe des pieds tournée vers l’extérieur, les bras sont le long du corps.
- Inspirez en contactant les abdominaux (rentrez le nombril) et fléchissez les genoux en poussant les fesses vers l’arrière (comme pour s’assoir sur une chaise) jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Simultanément, levez les bras tendus devant soi à hauteur des épaules.
- Le dos doit rester bien droit et s’incline légèrement vers l’avant. Le poids du corps est sur les talons.
- Expirer en remontant le buste et en gardant le ventre contracté. Ramenez les bras le long du corps à la position initiale.
- L’exercice pourra s’effectuer sur 10 répétitions par exemple.
- Le conseil : lors de la descente, les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds, et doivent être légèrement ouverts vers l’extérieur.
La chaise :
Pour renforcer les les jambes (quadriceps et fessiers).
- Placez-vous contre un mur comme si vous étiez sur une chaise, dos plaqué contre le mur, jambes écartées de la largeur du bassin, vos cuisses forment un angle droit à 90°.
- Maintenez la position et concentrez-vous sur votre respiration.
- L’exercice s’effectuera sur 3 séries de 30 secondes à 1min.
Les dorsaux : le Rameur
Pour renforcer vos dorsaux, vos lombaires et votre posture :
- Nécessite une bande élastique que vous pouvez trouver dans un magasin de sport (environ 10 euros de budget);
- Fixez l’élastique à un support mural résistant (poignée de porte, rampe d’escalier, haut de meuble);
- Debout (jambes légèrement fléchies) ou assis, saisissez votre élastiques avec vos deux mains;
- Gardez votre dos bien droit, vos abdominaux contractés, et tirez l’élastique vers votre poitrine (les coudes à hauteur des épaules);
- Vous devez sentir que vos omoplates se rapprochent l’un de l’autre;
- L’expiration se fera au moment de tirer;
- L’exercice pourra s’effectuer sur 3 séries de 20 mouvements par exemples.
Les dorsaux : le Superman
Pour renforcer vos dorsaux, vos lombaires et votre posture :
- Allongez-vous sur le ventre.
- Décollez les bras et les jambes du sol tout en conrractant bien les muscles postérieurs (dos et fessiers)
- Votre dos doit être légèrement cambré mais pas trop pour ne pas vous blesser.
- Tenez le plus longtemps possible (environ 30 secondes minimum).
- La respiration est un moment clé lors de cet exercice afin de ne pas faire d’apnée et tirer trop fort sur votre dos.
- L’exercice pourra s’effectuer en 3 séries de 30 secondes par exemple, puis le temps de la série pourra être augmenté petit à petit.
Les pompes :
Pour renforcer le haut du corps (grand pectoral, deltoïde antérieur, triceps).
- À quatre pattes, mains et genoux dans l’axe des épaules et des hanches;
- Reculer une jambe, puis l’autre et prenez appui sur les mains et les orteils;
- Mettez vous sur vos pointes de pieds (pour les débutants sur les genoux);
- Inspirer lentement et profondément par le nez tout en contractant légèrement les abdominaux.
- Fléchir ensuite les bras jusqu’à ce que le nez et le buste (poitrine et abdomen) frôlent le sol.
- À l’expiration, approfondir la contraction abdominale et tendre les bras afin de remonter.
- La respiration est un élément clé de cet exercice car si elle est trop retenue, vous allez être en « surpression ».
- L’exercice pourra s’effectuer sur 4 séries de 15 mouvements avec 30 secondes entre chaque série par exemple.
La planche
Pour renforcer les muscles abdominaux et dorsaux (stabilité de la colonne vertébrale).
- Allongé à plat ventre, se mettre en position « planche » en appui sur les avant-bras pliés et les orteils.
- Jambes tendues, poids du corps reposant sur avant-bras et vos orteils. L’écart entre vos pieds est égal à l’écart de vos hanches.
- Rentrer les fesses. Pour vous délordoser, penser à faire une rétroversion de bassin.
- Les fesses ne sont ni trop hautes ni trop basses et le corps doit former une ligne droite : oreilles, épaules, bassin et genoux sont alignés.
- Contracter le ventre (abdominaux) et les fesses très fort tout en maintenant la position statique (sans bouger)
- Maintenir la position au minimum 30 secondes.
- Respirez normalement tout en gardant le dos droit.
- Pour débutant : si la fatigue se fait ressentir, continuez l’exercice mais sur les genoux.
- L’exercice pourra s’effectuer sur 4 séries de 30 secondes. Petit à petit, le temps sera augmenté passant de 30 secondes à 1 minute par exemple.
- Le conseil : vous pouvez également effectuer cet exercice en l’alternant avec des planches latérales.
Les rotations russes
Pour renforcer les muscles obliques.
- Allongé sur le sol, jambes pliées, les pieds non bloqués (sinon vous risquez de forcer sur les psoas).
- Le haut du corps doit être plié de façon de former un V avec vos cuisses.
- Attrapez un ballon et tendez les bras face à vous.
- Effectuer une rotation avec le buste tout en expirant.
- Pensez à rester lent dans vos mouvements de rotations de buste.
- Veillez à garder les bras tendus durant la rotation et ne pas venir tirer brutalement sur les lombaires.
- Bloquer la position durant 1 à 2 secondes puis répétez la rotation dans l’autre sens.
Les abdominaux :
Pour renforcer les abdominaux tout en préservant votre périnée :
- Allongez-vous sur le dos, les pieds bien à plat au sol et les bras le long du corps;
- Tendez vos bras vers l’arrière le plus loin possible afin de mettre en tension vos abdominaux;
- Vos coudes resteront derrière vos oreilles tout le long de l’exercice;
- Prenez une grand inspiration en vous concentrant sur votre inspiration abdominale;
- Expirez tout l’air de vos poumons en rentrant puis rentrez complètement le ventre;
- Contractez les abdominaux et rentrez le ventre au maximum;
- Maintenez votre ventre rentré et vos abdos contractés pendant 10 à 20 secondes sur un temps d’apnée;
- Inspirez profondément en gonflant vos poumons tout en gardant le ventre rentré au maximum;
- Relâchez et reprenez un rythme respiratoire normal;
- L’exercice pourra être fait sur 10 mouvements respiratoires par exemple.
- Le conseil : la vidéo de Franck Ropers sur le renforcement musculaire en hypopression est très inspirante.
