Conseils pour votre périnée : notre périnée on en prend soin !

Suite à notre article “Périnée, on en parle”, vous trouverez ici les conseils sur le périnée, sa prise en charge et des idées d’exercices !

Manon GARIOUD, Ostéopathe D.O.

La Rééducation périnéale avec votre kiné/sage-femme :

Quand commencer ?
Dès que possible ! Afin d’évaluer les déficiences et le travail à mettre en place. Attendez l’accord du médecin (selon cicatrisation) pour commencer. Après un accouchement, il est recommandé d’attendre 6 à 8 semaines avant d’entamer les séances de rééducation périnéale. Il est optimal d’avoir vu un ostéopathe juste avant de commencer le travail de rééducation afin que le cadre osseux et les tissus soient relâchés de leur contrainte. Ainsi, le travail du kiné/sage femme sera plus approfondi et répondra mieux.
Pour qui ?
Pour toutes les personnes souffrant de troubles à ce niveau : les femmes mais aussi les hommes (et à n’importe quel âge)! Comme expliqué plus haut, pendant toute la période de gestation de l’enfant au sein de la cavité utérine, le corps maternel est soumis à de nombreuses contraintes. L’indication de rééducation périnéale se fera selon la symptomatologie évoquée par la mère. Mais tout homme et toute femme ayant des problématiques au niveau périnéal peuvent entamer des séances de rééducation en accord avec son médecin.
Combien de séances ?
En général il faut compter 10 à 20 séances avec votre kinésithérapeute ou sage-femme (à voir lors de la consultation post natale avec gynécologue et/ou sage femme et selon les besoins de la patiente).
But ?
La rééducation périnéale consiste à retrouver un périnée tonique indolore mais aussi de conseiller la maman dans le futur.

LA PRISE EN CHARGE PERINEALE DU KINE/SAGE-FEMME :

Il est important d’effectuer une rééducation périnéale en cabinet ou chez soi en auto-traitement lors d’installation de troubles fonctionnels mais aussi en prévention pour préserver son périnée.

Pratiquée par un(e) kinésithérapeute ou une sage-femme, elle consiste à prendre conscience des muscles du périnée et à les tonifier. Il existe plusieurs techniques pour rééduquer le périnée :

Les abdominaux hypopressifs : pour renforcer la sangle abdominale profonde (transverses, obliques) et le périnée grâce à la respiration. L’allongement (diastasis) des muscles abdominaux entraîne une faiblesse des fléchisseurs du tronc par rapport aux extenseurs (les muscles para-vertébraux à l’arrière du dos) pouvant donner des maux chroniques. Il est primordial de faire ces exercices après un accouchement mais aussi chez Monsieur et Madame Toutlemonde.
La méthode manuelle : le thérapeute insère ses doigts dans votre vagin et vous demande de contracter et relâcher votre périnée ;
L’électrostimulation, qui consiste à introduire une sonde dans le vagin et à envoyer un courant électrique faible et indolore dans le périnée pour le contracter ;
Le biofeedback (sonde vaginale) : permet de visualiser sur un écran l’intensité et la durée de la contraction qu’on effectue volontairement. Dans certains cas et pour rendre ces exercices plus ludiques, vous pouvez même jouer à des jeux sur l’écran en vous servant de vos contractions comme d’un joystick!

Les accessoires pour remuscler son périnée chez soi : boules de Geisha, cônes vaginaux, exercices connectées smartphone, accessoires de pilates, electrostimulateurs périnéaux

Halte aux idées reçues :

Pas de stop-pipi !
On donne souvent la technique d’arrêter son jet d’urine pour se muscler le périnée. Hors ce n’est pas le muscle qui est mis à contribution dans ce cas, mais le réflexe de miction. Si on le contrarie, cela peut avoir des conséquences plus que fâcheuses… Faites pipi tranquillement.
Il n’y pas d’âge ni de moment pour se remuscler le périnée !
Bien évidemment, il est plus judicieux de le commencer après votre accouchement ou début de troubles et de ne pas attendre. Dans l’absolu, on peut le faire à tout âge, l’intérêt et les bienfaits seront toujours les mêmes, d’autant plus si vous vous plaignez d’inconforts dans cette zone.
Post accouchement : la sécurité sociale rembourse 10 séances de rééducation du périnée et 10 séances abdominales dans les six mois qui suivent la naissance.
Les sports à éviter :
Certains sports appuient trop au niveau du plancher pelvien et imposent au périnée une hypertension qui le fragilise.
- les sports qui ont un fort impact ou sont trop violents physiquement sont déconseillés.
  La course à pied, le footing et tout ce qui fait courir. Lorsque l’on court, le pied tape le sol à chaque foulée ce qui fatigue le périnée. La marche en revanche, n’est absolument pas déconseillée.
  Le basket, le foot et le handball imposent de courir de manière irrégulière – avec des phases d’accélération – ainsi que de sauter : tout ce qui est déconseillé pour le périnée.
  Certains exercices qui font travailler les abdos sont extrêmement mauvais pour le périnée : crunchs. créent une forte pression au niveau de la partie abdominale.
  Le trampoline : il provoque des fuites urinaires.
Les sports conseillés :
- La natation et l’aquagym,
- La randonnée et la marche nordique (ne sont pas traumatisants pour votre périnée et développe même la coordination et la dissociation), Le vélo (assis donc pas donc moins de pression sur plancher pelvien)
- Les pilates et yoga : fontt travailler les muscles en profondeur et ne requièrent ni mouvement brusque, ni choc. L’utilisation, pour certains exercices, de ballon ou de cerceau permet de renforcer les muscles du plancher pelvien.
Prendre soin de son périnée au quotidien :
Une bonne hygiène de vie vous aidera à garder un périnée tonique :
- Pratiquez une activité physique (douce ou intense) pour maintenir une bonne tonicité musculaire générale;
- Ayez une alimentation saine, riche en fruits et légumes, pour garder un poids sain et éviter les problèmes de constipation;
- Apprenez à aller correctement à la selle en évitant les efforts de poussée excessifs et de se retenir trop longtemps;
- Evitez la cigarette qui altère les tissus musculaires et peut engendrer une toux chronique.