• Le Cou
• L’Epaule
• Le Dos
• Les Abdominaux
• Les Lombaires
• Le Psoas
• Les Ischio-Jambiers et la chaine postérieure
• Les Adducteurs
• Les Abducteurs (Fessiers et Pyramidaux)
• Le Tenseur Fascia Lata
• Les Mollets
• Les Mains et les Pieds 

N’oubliez pas de cliquer sur les flèches en haut à droite pour profiter de l’ensemble des diapositives… et bon courage !

• 1 : Pour le trapèze : assis, laissez tomber votre tête vers l’avant de tout son poids. Rentrez doucement le menton vers votre sternum. Mettez vos deux mains sur le haut de votre tête en pensant à bien relâcher les épaules et les coudes. Tirez doucement votre tête vers le bas avec vos mains.
• 2 : Pour l’avant du cou : Assis, relâchez vos épaule. Amenez doucement votre tête vers l’arrière. Puis soulevez votre menton vers le cieL. Vous devez ressentir une tension vers l’avant du cou. 
• 3 : Pour côté latéral du cou : la main en cerceau avec les doigts vers l’oreille du côté à étirer (ici étirement cou droit). Amenez votre oreille gauche vers votre épaule gauche en penchant la tête sur le côté, si vous désirer étirer la partie droite de votre cou. Le mouvement doit partir de votre main et non du cou pour plus d’efficacité

• 1 : Etirement deltoide et haut du dos postérieur : Assis, le bras à étirer est tendu devant soi. La main de l’autre bras bien le saisir par le coude et le plaquer contre le thorax. Pour aller plus loin, vous pouvez tourner votre buste en direction de la main ne tenant pas votre coude. Une fois au maximum de la rotation, prenez une grande inspiration puis souffler. La position doit être maintenue environ 1 minute.
• 2 : Etirement du pectoral : debout, bras (côté pectoral à étirer) tendu à 90° contre le mur (il n’est pas obligatoire que le bras touche le mur au niveau du coude). La main est juste en appui contre le mur, elle ne force pas. Doucement, vous allez regarder derrière vous (côté opposé au bras à étirer), afin de mettre en étirement le pectoral.
• 3 : Etirement du triceps : assis, mettez votre main (côté à étirer) derrière votre nuque, en gardant votre coude en hauteur. Avec la main libre, tirer sur le coude pour le rapprocher de la tête.Moduler la tension de l’étirement dans les triceps en tirant plus ou moins sur le coude.
• 4 : Etirement du sous scapulaire : allongé sur le dos, le coude (côté à étirer) est dans le vide, plié à 90°. Laissez tomber le bras vers l’arrière (faisant alors une rotation externe) afin d’étirer ce muscle qui est un rotateur interne. L’exercice peut être varié en effectuant les mêmes gestes mais avec la main contre un mur et en essayant d’ouvrir l’espace coude – corps par une rotation de buste.  
• 5 : La dernière image montre comment augmenter votre souplesse d’épaules en venant toucher vos doigts avec les mains derrière le dos. Pensez à le faire dans un sens puis dans l’autre; et si la difficulté est trop grande : prenez un foulard ou un bâton dans vos mains et  rapprocher les.

• 1 : La position du chat : à genoux au sol, posez les fesses sur les talons, buste fléchi en avant sur les genoux et tendez les bras vers l’avant le plus loin possible. Respirez amplement et avancez progressivement vos bras et votre tête (menton rentré) vers l’avant.
• 2 : Debout devant un meuble, posez les mains sur le meuble, bras tendus et fléchissez le tronc vers l’arrière. Gardez les genoux légèrement fléchis et poussez progressivement vos fesses vers l’arrière afin d’étirer toute la colonne.
• 3 : Debout, mettez vos bras dans le dos, les mains jointes entrecroisées par les doigts. Amenez vos bras en arrière en amenant les coudes l’un vers l’autre en même temps sur un temps d’inspiration.
• Attrapez une barre en hauteur ou le dessus de votre porte. Les bras sont légèrement plus écartés que la distance de hanche. Laissez vous surprendre dans le vide.

• 1 : Debout ou Assis, les bras tendus. Inclinez votre tronc vers la droite ou la gauche. Regarder vers le haut (afin de ne pas mettre trop de tension dans votre cou). Le dos doit rester droit, ne pas fléchir (ni vers l’avant ni vers l’arrière). Respirer amplement.  

• 2 : A plat ventre, vous allez vous redresser petit à petit en vous aidant de vos mains comme appui pour vous incliner vers l’arrière. Pensez à bien relâcher le dos au maximum pour ne pas vous faire mal. Inspirez profondément en gonflant le ventre pour un étirement efficace. 

• 1 : La torsion lombaire (ici étirement fait à droite) : allongé sur le dos, jambe gauche allongée, et jambe droite pliée à 90°. Votre main droite reste tendue sur le sol pour maintenir votre équilibre. Saisissez votre genou droit avec votre main gauche afin de l’entrainer vers le sol. Gardez bien les épaules contre le sol. Faites de même de l’autre côté, mais lors du changement de positon ne soyez pas brutal (faites attention à vos disques lombaires!). Vous pouvez varier  cet exercice en pliant la jambe droite un peu plus vers le haut afin de varier les fibres étirées. Cet exercice permet de soulager votre bassin, votre sacrum, vos lombaires et vos fessiers.
• 2 : La position du chat : à genoux au sol, posez les fesses sur les talons, buste fléchi en avant sur les genoux et tendez les bras vers l’avant le plus loin possible. Respirez amplement et avancez progressivement vos bras et votre tête (menton rentré) vers l’avant.
• 3 : La boule : allongé sur le dos, les genoux ramenés sur la poitrine, les bras entourent les genoux, il s’agit de se mettre en boule, éventuellement de ramener la tête entre les genoux. Un petit mouvement d’oscillation de droite à gauche permet de masser les lombaires en même temps.
• 4 : La danseuse : placez-vous debout ou assis. Levez un bras (du côté à étirer) au dessus de votre tête en arc de cercle ou placer la main derrière votre nuque. Fléchissez votre buste du côté opposé au bras levé. Une variante existe  : assis, mettre la main derrière la tête (celle du côté à étirer) et arrondissez votre dos vers l’avant. Amenez  votre coude levé en direction du genou opposé afin qu’ils se touchent. Vous sentirez alors l’étirement des carré des lombes qui est accentué par rapport à l’autre étirement.

• 1 : Allongez sur le dos (en bout de litou sur canapé ferme). Laissez pendre vos deux jambes en dehors (rebord table à mi-cuisse). Saisissez le genou opposé au coté à étirer et ramenez le vers votre thorax jusqu’à sentir l’étirement dans l’aine du côté à étirer. Maintenez la position en respirant amplement, puis effectuez l’étirement du côté opposé.

• 2 : Chevalier servant :  Prenez un tapis afin de protéger votre genou du sol. En fente avant (côté à étirer avec genou au sol), le genou avant fléchi à 90°. Le genou à terre légèrement avancé vers l’avant. Le buste reste droit. Prenez appui sur le genou en fente avec vos bras dessus. Amenez le bassin vers l’avant jusqu’à sentir l’étirement. Vous pouvez varier l’étirement en faisant de douces rotations de buste vers l’intérieur ou l’extérieur. Maintenir la position puis étirer l’autre côté.

• 1 : Allongez-vous sur le sol, fesses contre un mur, jambes tendues, talons posés contre le mur. Le dos et les fesses doivent rester collés au sol. Les bras sont tendus sur les côtés pour assurer votre stabilité. Montez les talons progressivement le long  du mur jusqu’à sentir la sensation d’étirement à l’arrière des cuisses et dans le dos. L’effet sera amplifié si vous ramenez la pointe des pieds vers vous.
• 2 : Debout, jambe à étirer tendue, à 90 degrés de flexion sur un meuble. Avancez votre tronc vers l’avant puis fléchissez vous sur votre jambe d’appuie.
• 3 : Debout avec jambes tendues. Penchez-vous en avant progressivement comme pour toucher vos pieds jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse. Gardez les jambes tendues, et respirez lentement. Gagner en souplesse lors de l’expiration. Vous pouvez réaliser la même position mais cette fois assis au sol en voulant toucher vos pointes de pieds.

• 1 : Assis en tailleur, vos plantes de pieds se font face. Attrapez vos pieds avec les mains et repoussez vos genoux vers le bas avec vos coudes. Maintenez votre dos droit durant l’exercice. L’étirement se fait pendant le temps expiratoire en soufflant profondément et lentement. Ne faites pas d’à-coups par de petits gestes rapides avec vos genoux car cela risquerait de traumatiser vos muscles au niveau des fibres et des tendons.
• 2 : A un genou à terre, l’autre jambe est tendue sur le côté, pied à plat pointe de pied vers l’avant. On peut s’étirer de manière optimale en plaçant les bras tendus au dessus de la tête et s’incliner du côté de la jambe tendue. Une variante de cet étirement peut s’effectuer en appui sur la jambe complétement fléchie et non à genou.
• 3 : Dos au sol, fesses contre le mur, les jambes sont écartées. C’est le seul poids des jambes qui va tirer sur les adducteurs. Pensez à vous détendre en les relâchant ou guidez la descente des jambes en maintenant l’intérieur des cuisses et des genoux.

• 1 : (Ici étirement fessier droit) Allongé sur le dos, jambe gauche allongée, jambe droite repliée à 90 degrés. Saisir le genou droit avec la main gauche. L’autre main vous servira d’équilibre sur le sol. Entrainez le genou droit vers la gauche en direction du sol. Vous pouvez varier la postion en fléchissant plus la jambe.  Ne pas soulever les épaules du sol. 
• 2 : Assis sur une chaise ou au sol, dos droit, jambes croisées (la jambe croisée supérieure sera celle qui sera étirée). Saisissez votre genou et tirer le en direction de la jambe non étirée. Vous devez ressentir une tension dans la fesse. Faites de même de l’autre côté. Nous préférons ne pas exercer de torsion sur les lombaires en venant précontrainte le rachis comme cela peut exister dans certaines position de yoga en autre. Exercice intéressant à faire au bureau sur votre chaise ou en attendant votre transport (avion, train, bus, pause en voiture…).  
• 3 : Allongé, jambe à ne pas étirer pliée. Venez positionner votre cheville de la jambe à étirer sur le genou de l’autre jambe. Avec vos mains vous saisissez de part et d’autre votre cuisse (de la jambe non étirée). Amenez alors ce genou vers votre torse. Respirez profondément. Vous devez sentir l’étirement dans toute la fesse arrière.

• 1 : Allongé sur le dos, pieds à plat au sol. En utilisant les 2 mains, agrippez la cheville et le genou. Tirez doucement le genou vers la poitrine jusqu’à la sensation d’étirement au niveau de la fesse. (Exercice vu dans les fessiers). Pour sentir davantage l’étirement, exercez une pression vers le haut. Maintenez la position 10 sec. puis recommencez.
• 2 : Debout, la jambe à étirer est placée derrière l’autre (les chevilles se croisent ainsi). Amener vos fesses vers l’arrière (comme si vous alliez prendre un tire-fesses en station de ski) tout en maintenant les pieds au sol. Puis en gardant cette position, amener vos fesses sur le côté (en direction du côté à étirer : exemple TFL droit j’amène mes fesses vers la droite).
• 3 : La dernière image montre une variation de l’exercice. Celle-ci peut être intéressante. Néanmoins attention à la vrille de cheville !

• 1 : Debout en fente avant (en appui ou non contre un mur) avec la jambe arrière (celle qui sera étirée), et la jambe avant avec genou fléchi. Amenez le poids du corps sur la jambe avant (en gardant la jambe arrière tendue) et descendez dessus en maintenant le talon de la jambe arrière plaqué au sol. Vous devez sentir la tension dans le mollet (triceps) de la jambe arrière.
• 2 : Debout en appui contre un mur ou pied contre une marche d’escalier, vous pouvez étirer simultanément les deux côtés ou encore un seul côté, avec les pointes de pieds relevées vers le haut. Conservez bien le talon plaqué au sol et laisser l’appui étirer le mollet sans forcer. Vous allez doucement vous penchez vers l’avant avec le regard qui sera “tombant” pile au dessus de la pointe de votre pied. Cet exercice est excellent pour l’assouplissement également. 
• 3 : Étirement du tendon d’Achille plus spécifique : s’insérant sur le talon calcanéen, il correspond à la partie terminale de vos mollets. Vous devez donc mettre en tension le pied par rapport à la jambe afin de l’étirer correctement. Mettez un genou au sol (celui qui ne sera pas étiré) et posez le pied de l’autre jambe par terre en gardant le genou fléchi. Posez vos mains devant vous en prenant appui sur vos doigts. Tout en appuyant légèrement avec votre jambe sur la plante du pied, amenez le corps en avant.