Pourquoi faire du sport pendant la grossesse ?
Avant toute chose, pourquoi recommande-t-on de faire du sport pendant la grossesse ? En effet, même si vous ne pratiquiez pas de sport avant de tomber enceinte, il peut vous être conseillé de commencer une activité physique durant votre grossesse ; et à contrario, pour les sportives de haut niveau, il convient d’adapter sa pratique.
Une activité physique régulière, même modérée, permet tout d’abord d’améliorer vos capacités : elle est bénéfique pour le système respiratoire, elle augmente le débit cardiaque et elle permet de faire baisser la tension artérielle. Elle permet donc une meilleure circulation sanguine et un bon fonctionnement du métabolisme. Elle vous permet également de contrôler la prise de poids et de diminuer le risque de diabète gestationnel. En bref, vous êtes en meilleure forme !
Mais les femmes qui choisissent de commencer ou poursuivre le sport lorsqu’elles sont enceintes le font aussi bien souvent pour leur bien-être physique. En effet, cela permet de diminuer les sensations de fatigue ainsi que l’anxiété. En se renforçant, elles permettent aussi à leur corps de mieux supporter les changements que la grossesse lui impose et les femmes enceintes sportives présentent donc moins de douleur, notamment au niveau des lombaires.
Par ailleurs, contrairement à certaines idées reçues, pratiquer une activité physique bien adaptée durant la grossesse n’a aucun impact sur les risques de fausses couches et ne perturbe pas le bon déroulement de l’accouchement (à l’inverse, il semblerait que cela permette de légèrement réduire le temps de travail chez les femmes qui accouchent pour la première fois).
Voyons donc quels sports choisir et comment construire vos séances.
Les sports interdits et déconseillés chez la femme enceinte
Si vous devez bien retenir qu’un sport est totalement interdit durant la grossesse, c’est la plongée sous-marine. En effet, elle a des effets désastreux sur la croissance du fœtus et elle est à bannir.
D’autres sports sont eux aussi déconseillés : mieux vaut éviter les sports collectifs dits « de contact » à cause des risques d’impact qu’ils représentent : football, basket, handball, rugby… De la même façon, les sports de combat comme le judo sont à oublier.
Il est aussi recommandé de supprimer les activités qui présentent un risque de chute et des secousses, surtout à partir du deuxième trimestre : course, équitation, VTT… À partir de la vingtième semaine, on arrête aussi les exercices où on est couchée sur le dos car ils risquent de comprimer la veine cave.
Enfin, quelques contre-indications sont tout de même à noter. Si vous présentez une maladie du cœur ou des poumons, une hyper-tension artérielle ou des antécédents de fausse couche, accouchement prématuré ou autres problèmes durant la grossesse (saignement…). Bien sûr, vos antécédents sont aussi à prendre en compte, et en cas de grossesse précédente s’étant mal déroulée, vous devez consulter vos professionnels de santé pour adapter votre activité physique.
Les sports et exercices conseillés pendant la grossesse
Si certains sports sont, pour de très bonnes raisons, déconseillées pendant la grossesse, il vous reste tout de même un grand éventail de choix dans lequel piocher ! Certaines activités sont tout de même plus plébiscitées que d’autres :
La marche reste le premier choix. Elle est idéale pour celles qui ne pratiquaient pas avant d’être enceintes car elle ne demande pas d’apprentissage de nouvelles postures ou de nouvelles pratiques. Elle est totalement physiologique et donc un bon compromis pour une petite activité de remise en forme.
L’autre sport par excellence de la femme enceinte est la natation. On peut également inclure l’aquagym. Il s’agit de sports complets qui sollicitent toutes les chaînes musculaires. L’immersion dans l’eau aiderait d’autant plus à rétablir l’équilibre du système vasculaire ; elle en fait également un sport non-porté : les sports aquatiques ne présentent donc pas ou peu de contraintes pour les articulations et les ligaments.
Une autre pratique complémentaire vers laquelle vous pouvez vous tournez est le yoga et ses variantes de stretching : ils permettent de gagner en souplesse. Ainsi, le corps s’adapte plus facilement aux changements biomécaniques induits par la croissance de l’utérus. En plus de cela, ce gain en flexibilité aide à préparer l’accouchement. On peut d’ailleurs noter l’expansion de yoga prénatal ces dernières années, qui témoigne d’une grande demande.
En complément, nous vous recommandons également une séance de renforcement musculaire par semaine, toujours dans la visée d’aider le corps à supporter ses changements, notamment au niveau du poids.
Comment pratiquer le sport pendant la grossesse ?
Planifier ses séances de sport pendant la grossesse
Voyons maintenant comment organiser votre pratique sportive. Tout d’abord, il faut bien noter que l’objectif doit être de maintenir une bonne forme physique, sans se fixer d’objectif de performance et encore moins de compétition. En plus de cela, voici les trois règles à respecter :
- La fréquence conseillée est de minimum trois fois par semaine. Si vous êtes très active et que vous en avez envie, vous pouvez monter jusqu’à cinq séances hebdomadaires.
- L’intensité doit être modérée, afin d’éviter tout essoufflement. Un bon test à effectuer pour être certaine que vous ne dépassez pas vos capacités est le test de parole : vous devez être capable de parler.
- La duréerecommandée de chaque séance est de 20 minutes minimum pour celles qui commencent leur pratique, et pour les habituées, on peut monter à 30-40 minutes.
Pour récapituler : 20 minutes, trois fois par semaine, sans dépasser le stade de l’essoufflement.
Adapter son activité physique à chaque trimestre
Et oui, car vous vous en doutez, vous ne pouvez pas garder la même activité en fonction de l’avancement de votre grossesse. Voici comment vous adapter à chaque période-clef de la grossesse :
- Les deux premiers mois: vous pouvez adopter une activité physique presque normale.
- Durant le troisième mois: c’est à cette période qu’on dénote un risque de fausse couche, on vous conseille donc une gymnastique douce et des activités modérées.
- Du quatrième au huitième mois: vous pouvez continuer une activité légère, si possible non-portée (natation, aquagym…).
- Au neuvième mois: votre corps risque de commencer à fatiguer, vous êtes proche du terme. Vous pouvez donc vous accorder un peu de repos.
Quelques conseils pour la femme enceinte sportive
Enfin, pour vous assurer une pratique sportive optimale, voici quelques conseils utiles :
- Écouter votre corps : si vous sentez que certains mouvements sont douloureux ou vous épuisent, fiez-vous à votre ressenti et ne vous forcez jamais au-delà de vos limites.
- Assurez-vous de boire et manger correctement : vous dépensez de l’énergie, il faut donc que vous en apportiez par votre alimentation. Et faites tout particulièrement attention à votre hydratation.
- Évitez toute activité en haute altitude, dans des milieux chauds et humides : ces conditions sont souvent synonymes d’un manque d’oxygène.
- Et bien sûr arrêtez toute activité dès que vous ressentez l’un des signes suivants : vertige, essoufflement, trouble visuel, saignement, douleur abdominale et autres sensations anormales au niveau du ventre ou du bassin.
L’ostéopathie pour prendre soin du corps de la femme enceinte sportive
Vous êtes convaincue de continuer ou vous mettre au sport pendant votre grossesse ? Nous vous recommandons de bénéficier d’un suivi avec un ostéopathe en complément pour que votre corps se transforme sans douleur ni contraintes particulières au cours de cette période si exceptionnelle. Thérapeute manuel, l’ostéopathe travaille avec ses mains pour seul outil afin de corriger les différents blocages qui s’exercent dans le corps. En plus de vous donner des conseils sur les bonnes pratiques à adopter, votre ostéopathe redonnera le meilleur équilibre possible à votre corps.
En combinant le sport et l’ostéopathie, vous vous assurez donc le plus grand bien-être physique possible pour les changements rapides et importants appliqués à votre corps.
