L’arthrose : pourquoi et comment ?
L’arthrose est une pathologie articulaire liée à une dégénérescence du cartilage, avec une inflammation au niveau de l’articulation. Elle peut être liée au vieillissement mais aussi à une usure prématurée des articulations : trop grosse pression sur le genou, course à pied avec un matériel non adapté… Elle déclenche des douleurs articulaires mécaniques, par poussées en lien avec l’inflammation. Celles-ci sont déclenchées au mouvement, souvent à la marche. En plus des douleurs, on peut constater un gonflement du genou (oedème), et une rougeur.
1. Une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire
Une alimentation saine joue un rôle clé dans l’accompagnement de l’arthrose, et ce, à plusieurs niveaux. Tout d’abord, une alimentation saine permet de limiter le surpoids, qui est un facteur aggravant dans l’arthrose du genou. En effet, plus il y a de poids sur l’articulation, plus celle-ci risque de se dégrader.
En plus de cela, une alimentation plus équilibrée peut permettre d’avoir un effet anti-inflammatoire. Pour cela, nous vous recommandons de consommer des antioxydants (fruits et légumes), et de diminuer protéines et produits laitiers car ils favorisent inflammation et douleur articulaires. Si vous voulez en savoir plus, nous vous conseillons la lecture de notre article sur l’alimentation anti-inflammatoire.
2. Une bonne hygiène de vie : bouger, oui, mais bien
Si les douleurs d’arthrose de genou sont déclenchées par le mouvement, il peut vous paraître surprenant que bouger plus puisse vous soulager. Et pourtant ! Une activité physique régulière et douce permet de favoriser la bonne vie de l’articulation. En effet, en augmentant la tonicité musculaire, vous stabiliser votre articulation. De plus, le mouvement stimule la production du liquide synovial, qui permet un bon glissement des surfaces articulaires et qui nourrit le cartilage.
Quelle activité pratiquer ? Pour votre arthrose de genou, il faut éviter les activités qui exercent une trop forte pression sur l’articulation, comme la course à pied sur bitume ou bien le tennis. Pour diminuer l’enraidissement de votre articulation, nous vous recommandons une activité douce et sans choc, telle que la marche, le vélo ou encore la piscine. Dans l’idéal, vous devriez pratiquer une activité physique 20 à 30 minutes par jour pour la bonne santé de votre articulation.
3. Attention aux chocs : de bonnes chaussures et semelles pour soulager vos genoux
Nous l’avons énoncé ci-dessus : les chocs et les trop grosses contraintes sur le genou sont à bannir, au risque d’aggraver votre arthrose ! Pensez donc à vérifier votre chaussage, d’autant plus lorsque vous reprenez ou maintenez une activité de marche régulière. Idéalement, vous devez porter des chaussures qui maintiennent correctement votre cheville, et avec une semelle suffisamment épaisse pour amortir les chocs.
En parallèle, et surtout si vous souffrez d’autres douleurs au niveau du bassin et du dos, il peut être intéressant d’effectuer un bilan postural chez un podologue afin de vérifier que votre posture est bonne. Des déséquilibres peuvent aggraver les contraintes et pressions qui déclenchent l’arthrose. Si cela est nécessaire, votre podologue réalisera des semelles pour rééquilibrer votre posture, et, ainsi, soulager vos douleurs !
4. Exercices de mobilité et postures de yoga
En plus de votre activité régulière, ou pour commencer si vous ne vous sentez pas assez en forme pour reprendre 30 minutes de marche par jour, nous vous recommandons des exercices de mobilité. Ils peuvent notamment être réalisés le matin sous forme d’échauffement. De la même façon qu’une activité physique ou sportive, ils visent à rétablir la bonne santé de l’articulation.
Pour cela, il vous suffit d’effectuer de petits mouvements pour plier et déplier le genou. Vous pouvez le faire en position assise, avec un ballon ou un skate-board sous le pied, ou encore en pliant la jambe pour mettre le pied sur un tabouret. Pour des exercices plus précis, vous pouvez consulter cette page.
Vous pouvez également vous tourner vers des postures de yoga, pour renforcer les muscles et décomprimer les articulations. En voici quelques-unes :
- Uttkatasana (ou posture de la chaise) : en partant d’une position debout, pieds joints, pliez les genoux comme si vous vous asseyez et maintenez la posture, bras levés vers le ciel. Veillez à garder vos genoux l’un contre l’autre. Vous renforcez ainsi vos quadriceps.
- Supta Vajrasana (variation assise) : en partant d’une position à genoux, placez une serviette roulée dans le creux de vos genoux puis laissez votre dos partir vers l’arrière. Vous pouvez poser vos mains derrière vos pour vous stabiliser. Cette posture permet de décomprimer l’articulation. Vous pouvez également simplement vous allonger sur le dos en plaçant un coussin sous vos genoux.
5. L’ostéopathie
Médecine manuelle qu’on ne présente plus, l’ostéopathie permet de traiter les blocages, les tensions musculaires et les douleurs articulaires. Dans la prise en charge de l’arthrose de genou, l’ostéopathie permet de diminuer les contraintes exercées sur l’articulation en corrigeant les blocages articulaires (cheville, genou, bassin). Elle permet aussi un rééquilibrage global afin d’éviter que d’autres douleurs secondaires n’apparaissent (mal au dos…).
Vous pouvez consulter votre ostéopathe, sans prescription médicale. Deux à trois séances sont souvent nécessaires, avec par la suite un suivi régulier une à deux fois par an.
6. Chaud et froid
Remède de grand-mère incontournable, l’application de chaud ou de froid est très utile pour soulager les douleurs d’arthrose de genou. Mais quand utiliser lequel ?
Le froid a pour propriété de lutter contre l’inflammation et l’aggravation des oedèmes. Il permet d’éviter que le gonflement ne s’accentue durant les périodes de plus forte inflammation. Il est conseillé d’appliquer une poche de glace (en prenant garde de l’enrouler dans un linge propre pour ne pas l’appliquer à même la peau, ce qui peut l’abîmer), durant une quinzaine de minutes, trois fois par jour.
La chaleur, quant à elle, permet de favoriser la circulation sanguine et le drainage, ainsi que de diminuer les douleurs musculaires et les contractures. Elle est donc plus utile après un effort ou lorsque des douleurs articulaires se sur-ajoutent à l’arthrose. De la même façon, vous pouvez appliquer une bouillotte ou une poche de gel chaud sur votre genou pendant quinze à vingt minutes, jusqu’à trois fois par jour.
7. Argile verte
L’argile verte est utilisée depuis de nombreuses années dans les douleurs articulaires, pour ses propriétés de drainage ainsi que parce qu’elle permet de diminuer les inflammations. Pour l’utiliser, il vous suffit de réaliser un cataplasme que vous laissez poser pendant environ une demi-heure, avant de bien rincer et nettoyer. Des recettes spécifiques peuvent aussi être recommandées (au gingembre, aux pâquerettes…).
8. Phytothérapie : quelles plantes contre l’arthrose du genou ?
La phytothérapie est la médecine qui utilise les propriétés des plantes. Dans l’arthrose de genou, plusieurs d’entre elles peuvent être consommées :
- L’harpagophyton : les racines d’harpagophyton sont reconnues pour leurs principes actifs anti-inflammatoires, et elles ont prouvé leur efficacité pour diminuer les douleurs liées à l’arthrose, ainsi que les douleurs lombaires.
- Le cassis : tant au niveau des feuilles que des baies, le cassis contient des substances chimiques anti-inflammatoires, qui agissent de la même façon contre l’arthrose. Cette plante est plus facile à trouver et à consommer, ce qui peut la rendre plus abordable !
- Le saule blanc et la reine-des-prés : l’écorce du saule blanc, tout comme la reine-des-prés (ou spirée) contiennent des tanins et des composés salycilés (de la même famille que l’aspirine), ce qui leur confère un pouvoir anti-douleur et anti-inflammatoire. Ils peuvent notamment être consommés sous forme de tisane. Attention, cependant : ils présentent les mêmes contre-indications que l’aspirine.
- Le curcuma : cette épice est reconnue comme efficace contre les douleurs articulaires et peut donc être consommée pour aider à lutter contre vos douleurs d’arthrose de genou.
9. Huiles essentielles
L’aromathérapie et les huiles essentielles sont efficaces pour lutter contre de nombreuses douleurs et troubles fonctionnels. Dans l’arthrose de genou, on peut vous suggérer l’usage des huiles essentielles de :
- Eucalyptus Citronné : spécialiste des douleurs rhumatismales, cette huile essentielle permet une action anti-inflammatoire et antalgique grâce au citronellal.
- Romarin : en infusion ou en décoction, l’huile essentielle de romarin peut elle aussi être utilisée pour diminuer les douleurs articulaires et musculaires
- Gingembre : grâce aux carbures sesquiterpéniques, l’huile essentielle de gingembre permet elle aussi de lutter efficacement contre l’inflammation.
10. Homéopathie pour l’arthrose de genou
Un traitement homéopathique peut aussi être envisagé dans la prise en charge de l’arthrose de genou. On vous recommande bien sûr que vous rapprocher d’un médecin homéopathe ou d’un pharmacien pour un traitement spécifique et adapté à votre situation. Voici les plus fréquents :
- Bryonia 7 CH et Kalium iodatum 5 CH : contre l’épanchement de liquide (oedème).
- Natrum sulfuricum 12 DH : quand la douleur s’accentue avec l’humidité.
- Medorrhinum 5 CH : si, à l’inverse, la douleur est améliorée lors de temps pluvieux.
- Radium bromatum 10 DH : lorsque le temps n’a pas d’influence sur la douleur mais que celle-ci est plutôt soulagée par le mouvement et les étirements.
Si la douleur persiste au-delà de plusieurs semaines ou reste d’une intensité très forte à insupportable, votre ostéopathe vous rappelle que la consultation avec votre médecin traitant s’impose. En cas de doute et si vous avez besoin d’une consultation d’urgence, contactez un professionnel qui répondra à vos questions.
