Plus de la moitié de la population française dans la tranche 30-64 ans souffre de lombalgie (douleur lombaire) chaque année (chiffre INSERM). Que faire pour soulager votre mal de dos ? Voici dix conseils de votre ostéopathe pour diminuer la douleur rapidement !
D’où vient la douleur au dos ?
Quand une douleur brutale survient au niveau du dos, pensez à consulter votre médecin traitant afin d’éviter la suspicion de toute pathologie grave.
Bien que le mal de dos puisse survenir sur les cervicales, les dorsales ou les lombaires, le plus souvent c’est le bas du dos qui est douloureux : on parle de lombalgie commune lorsqu’il n’y a pas de ressort médical.
Si le généraliste peut vous prescrire des anti-inflammatoires et des antalgiques pour diminuer vos douleurs, voici dix solutions naturelles pour vous soulager sans médicaments !
1- Trouver une position antalgique à la douleur au dos
Tout d’abord pour vous permettre de vous relâcher le plus possible et éviter d’entretenir le phénomène inflammatoire, essayez de trouver une position antalgique (qui diminue la douleur). Cela vous permettra notamment de retrouver le sommeil. Allongé, privilégiez la position sur le côté pour détendre les tensions qui s’effectuent sur la colonne vertébrale. Repliez les genoux vers la poitrine pour décomprimer doucement la zone postérieure. Vous devriez déjà vous sentir un peu mieux. En consultation, votre ostéopathe peut vous aider à trouver ces positions antidouleurs.
2- Alterner l’application de chaud et de froid sur la zone du dos qui fait mal
Une méthode douce et naturelle pour apaiser la douleur dorsale est l’alternance entre l’application de chaleur et de froid. Votre ostéopathe vous conseille le chaud le matin et sur les tensions musculaires, une vingtaine de minutes par jour. Une bonne douche, une bouillote ou ses alternatives (coussin chauffant…) feront l’affaire ! La chaleur décontracte les muscles endoloris et permet de les réveiller en douceur en début de journée. Elle est aussi efficace sur les douleurs associées aux règles et cycles menstruels.
Dans les phénomènes inflammatoires (arthrose, lumbago, hernie discale…), le froid peut être un allié précieux. Une poche de glace, emballée dans un tissu propre afin d’éviter le contact direct avec la peau, diminue l’inflammation et permet d’abaisser le seuil douloureux.
Cependant votre ostéopathe vous rappelle que leur usage ne doit pas être prolongé dans le temps. La chaleur peut réveiller le mécanisme de l’inflammation et le froid risque d’empêcher les lésions de cicatriser. Dans tous les cas, n’hésitez pas à demander conseil à votre ostéopathe : il pourra vous donner quelle solution est la plus adaptée à votre douleur à vous.
3- Rester en mouvement pour soulager votre dos !
Face au mal de dos, ne restez surtout pas immobile ! Il est important de maintenir une activité physique, surtout si la douleur est chronique et dure dans le temps (scoliose, hernie…) ; mais également sur les douleurs aiguës et ponctuelles lorsque le seuil douloureux a suffisamment diminué. Évitez le plus possible la sédentarité ! Même si elle est tentante, elle risque d’aggraver la situation à long terme en ankylosant les structures musculaires.
Votre ostéopathe vous recommande donc de continuer de bouger activement : au bureau ou à la maison, prenez des pauses pour vous lever et marchez dès que possible. Des exercices d’échauffement le matin vous permettent de réveiller les muscles pour optimiser leur fonction dans la journée : rotations de la tête pour les cervicales en respectant la limite de la douleur, rotation vers l’arrière des épaules pour la colonne dorsale. Et pour les lombaires, allongé sur le dos sur une surface dure, repliez les jambes sur la poitrine et faites de cercles avec les genoux pour solliciter le bas du dos.
4- Les étirements pour soulager le mal de dos
Pour les douleurs musculaires du dos, les étirements sont une autre solution qui peut vous permettre de vous apaiser. Voici deux exemples que votre ostéopathe vous recommande :
- La posture de l’enfant : inspirée des postures de yoga, vous commencez à genoux, les fesses sur les talons, et vous allongez vers l’avant pour aller chercher le plus loin possible avec les doigts. Cet étirement allonge toute la colonne vertébrale et permet de décomprimer les zones sensibles. À maintenir une minute et répéter autant de fois que vous le sentez nécessaire.
- L’étirement du psoas : le psoas est un muscle antérieur de la colonne qui nous maintient en position assise et debout. La position la plus douce est allongé sur le dos, une jambe repliée sur le ventre : on étire l’autre côté. Une autre option est la fente au sol, une jambe pliée devant, l’autre allongée. Attention, mal effectuée, cette posture peut faire plus de mal que de bien : l’ostéopathe vous aidera à trouver le bon positionnement.
5- Consulter votre ostéopathe sur Lyon pour apaiser la douleur au dos
Par ses manipulations et ses techniques douces et manuelles, l’ostéopathe est tout indiqué dans la prise en charge du mal de dos. Vous pouvez le consulter une fois que la phase inflammatoire la plus douloureuse est passée. Si vous êtes capable de marcher et de vous rendre jusqu’au cabinet, c’est bon !
La consultation se spécifie sur les besoins de votre douleur, qu’elle soit présente en haut, au milieu ou en bas du dos. L’ostéopathe cherche la cause et par ses techniques il permet un relâchement musculaire, un gain de mouvement et de souplesse dans les tissus et de débloquer les structures verrouillées qui empêchent un retour à la normale. Votre ostéopathe vous donne les conseils (étirements, positions…) les plus adaptés à votre situation. Son action est curative mais aussi préventive pour éviter la survenue d’autres douleurs et elle prend en compte le corps dans sa globalité.
6- Les massages et automassages pour le dos
En attendant la consultation ou pour potentialiser son effet après coup, n’hésitez pas à demander à vos proches de masser la zone douloureuse. Cela agit sur les muscles mais aussi les articulations engourdies. Fiez-vous à votre ressenti pour identifier quelles zones et quels points de pression vous font du bien.
Si vous vivez seul, vous pouvez également tenter les automassages en plaçant une balle de tennis entre votre dos et une surface solide puis en faisant des petits mouvements de rotation et de haut en bas.
7- Adopter les bonnes postures pour protéger votre dos
Pour apaiser votre douleur et surtout prévenir sa réapparition, vous devez adapter vos postures dans la vie de tous les jours. Par sa connaissance du corps et de sa mécanique, votre ostéopathe peut vous donner des solutions personnelles pour réorganiser votre poste de travail ou votre bureau en télétravail.
Certains conseils simples s’appliquent également à tous et toutes. Debout, on veille à garder le ventre et les fesses rentrées pour protéger la colonne. Assis, on est au fond de la chaise, le dos contre le dossier, hanches et genoux à 90°, les coudes posés et les épaules relâchées.
8- Le sport en prévention du mal de dos
Dans la même idée de renforcer votre corps pour éviter les rechutes, votre ostéopathe vous conseille de travailler au quotidien votre musculature. Il est donc important de pratiquer une activité physique régulière pour soutenir votre dos.
Quant aux exercices précis recommandés, le gainage travaille le dos et les abdominaux en synergie pour le meilleur équilibre possible. Attention tout de même à adopter une posture adaptée, le ventre rentré en ne creusant surtout pas le dos.
D’autres mouvements sont indiqués, comme la posture du chat qui provient du yoga : à quatre pattes, les épaules relâchées, à l’inspiration vous arrondissez le dos et à l’expiration vous contracter pour creuser le dos. Attention à respecter des amplitudes non-douloureuses. Vous pouvez répéter cet exercice sur cinq à quinze respirations.
9- Travailler sur votre niveau de stress pour détendre votre dos
Comme dans tous les petits maux du corps, le stress est un facteur aggravant qui favorise l’apparition des rachialgies. Votre ostéopathe vous conseille donc te travailler sur le mental pour soulager le physique, tout particulièrement dans les douleurs chroniques, peu importe votre niveau d’anxiété.
Les exercices de méditations sont très en vogue aujourd’hui et cela permet de trouver des explications pour vous y mettre qui sont à la portée de tous. Cela vous paraîtra peut-être compliqué de prime abord mais permettra d’abaisser votre stress et d’enrayer le mécanisme cyclique des affections chroniques.
10- Les médecines alternatives pour soigner le mal de dos
Enfin d’autres solutions naturelles et alternatives s’offrent à vous pour soulager votre mal de dos et sont complémentaires à l’ostéopathie. Votre pouvez choisir de vous tourner vers l’acupuncture et la médecine traditionnelle chinoise (pour les épisodes aigus notamment), la sophrologie (pour les maux chroniques en lien avec l’anxiété) ou la phytothérapie (traitement par les plantes et des principes actifs naturels) pour vous apporter un traitement non-médicamenteux en crise. Ces médecines douces sont complémentaires à l’ostéopathie pour vous permettre une prise en charge naturelle et non-invasive.
Si la douleur persiste au-delà de plusieurs semaines ou reste d’une intensité très forte à insupportable, votre ostéopathe vous rappelle que la consultation avec votre médecin traitant s’impose. En cas de doute et si vous avez besoin d’une consultation d’urgence, contactez un professionnel qui répondra à vos questions.
