NOS 15 CONSEILS POUR VOS SPORTS D’HIVER !

Nombreux sont ceux qui sont rentrés prématurément à cause d’une blessure de leur vacances hivernales…

Il faut dire qu’il y a environ 150 000 accidents recensés en 2015-2016 par l’Association Médecins de montagne.

Les blessures les plus recensées sont  :

• • les atteintes du genou : comprenant les ruptures des ligaments croisés, les entorses et les fractures osseuses;
  • les traumatismes crâniens;
  • les chutes sur coccyx et sacrum;
  • les entorses ou fractures des poignets.

La préparation physique est primordiale, il ne faut pas oublier que le ski est un sport. Skier une journée entière équivaut à faire plusieurs heures de sport.

Plusieurs semaines avant le départ, reprenez une activité physique, même légère. Pensez à faire des exercices type cardio pour améliorer votre souffle ce qui vous permettra d’être plus à l’aise en altitude. Remusclez vos cuisses, qui seront bien sollicitées à la montagne, et soignez votre alimentation.

Votre thérapeute pourra alors lever les potentiels blocages mécaniques régissant votre corps, vous évitant ainsi la blessure, le blocage et vous apportant une meilleure mobilité, une glisse agréable, une baisse de risque de blessure et potentiellement de meilleures performances. De plus, votre ostéopathe pourra vous donner des conseils !

Penser à prendre des vêtements multicouches permettant une bonne respiration, isolation et protection. Préférez les vêtements sombres qui absorberont les rayons du soleil au cours de la journée et les fibres synthétiques. Les points froids à protéger en priorité sont la tête, le cou, les mains et les pieds : toutes les parties de votre corps où la chaleur se perd facilement.

Attention : ne vous couvrez pas trop non plus car votre transpiration accentue le froid qui augmente le risque de blessure. En effet : par temps froid, le diamètre de vos vaisseaux sanguins diminue, entraînant une moins bonne irrigation de vos muscles et de vos organes. Attention aux mauvaises conditions météorologiques pouvant rimer avec chutes comme le verglas, le vent fort…

Les genoux sont les plus touchés à cause du matériel utilisé. Vos chaussures sont montantes et rigides donc les chevilles sont moins exposées aux risques de blessures. Les genoux vont également subir de nombreux chocs en s’adaptant à votre vitesse et aux à-coups de la piste.

Il est impératif d’avoir du bon matériel et surtout de le régler et le faire vérifier chez un professionnel. Fixations en bon état, carres affûtés, semelles fartées : vous serez sûr d’aborder les pistes du bon pied et de glisser en toute tranquillité.

Lors d’une chute si les fixations sont trop serrées le ski ne déchausse pas lors d’une chute et la torsion se fait sur le genou qui casse. Il est important de bien ajuster ces fixations chez un professionnel.

Les traumatismes crâniens sont monnaie courante sur les pistes de ski. Il est primordial de porter un casque, qui va en plus vous tenir chaud et vous protéger en cas de choc à la tête. Pensez à regarder le model et surtout la taille !

Portez des chaussures de marche rapide si le sol est enneigé ou givré. Elles permettront une meilleure accroche et une adhérence optimale. Pensez alors à marcher moins vite et prendre des chemins moins « risqués » afin d’assurer vos appuis et d’éviter les glissades.

Si les conditions climatiques rendent la visibilité compliquée, sortez votre lampe frontale et votre gilet fluorescent pour voir et être vu en toute sécurité.

Les futurs skieurs doivent bien préparer leur corps et surtout leurs cuisses et leur dos à l’effort auquel ils vont devoir faire face.

L’échauffement est une étape importante lors de la journée de ski, il ne doit pas être négligé. Il permet d’augmenter progressivement la température du corps et la chaleur musculaire et être plus performant d’autant plus lorsqu’il fait froid. Pensez à faire quelques flexions de genou avant de chausser les skis par exemple, des étirements de dos, des séries de levés de genoux, de « talons fesses », des squats, des pas chassés par exemple.

Ces exercices assureront une meilleure souplesse des articulations et favoriseront la coordination des mouvements. Il faut être encore plus vigilant lors des premières et dernières descentes de la journée : c’est à ce moment-là que les blessures surviennent le plus. Le temps d’échauffement peut être rallongé par temps froid car vos muscles et ligaments mettront plus de temps à se chauffer et à se décontracter lors des étirements.

Le matin et le midi sont des moments intéressants pour s’entrainer ou pratiquer un sport :  c’est le moment où le soleil est le mieux placé pour stimuler la production de vitamine D. Cette vitamine D est importante pour les os et les articulations et aussi pour stimuler les esprits !

Lors de sport d’hiver, il est préférable d’inspirer par le nez et expirer par la bouche pour réchauffer l’air froid avant qu’il n’arrive dans les bronchioles pulmonaires.

Ainsi l’air prend un chemin plus long pour atteindre les poumons et aura plus de temps pour être humidifié et chauffé par la muqueuse nasale et la bouche.

Attention : par des températures inférieures à -15° Celsius, vous ne devriez pas vous entrainer à l’extérieur car votre corps ne peut pas suffisamment réchauffer l’air avant qu’il atteigne les poumons. Vous risquez d’attraper froid ou des maladies.

N’hésitez pas à prendre de quoi manger pour assurer en cas de besoin un apport en énergie.  Pour recharger les batteries, prenez avec vous des fruits secs, des barres de céréales par exemple. Lorsqu’il fait froid, le sportif doit avant tout couvrir la quantité d’énergie indispensable pour assurer ses dépenses énergétiques. Augmentez votre apport en glucides (les glucides complexes ou sucres lents – céréales, pâtes, riz, légumineuses, pomme de terre, etc), et limitez l’apport de lipides (matières grasses). Ainsi, dès le ski ou votre randonnée en montagne finie, ne vous jettes-pas sur la bière et la raclette en bas des pistes !

La respiration d’air froid accélère la déshydratation. Emportez de l’eau avec vous, et buvez par petites gorgées pendant et après l’effort. Ne buvez pas de l’eau trop froide, qui pourrait vous causer des troubles digestifs.

La récupération est un temps clé lors de la pratique de sport en hiver. Elle permettra, après votre effort, de décontracter vos muscles en les étirant en douceur, quelques heures après le sport. Concentrez vos étirements sur les parties de votre corps qui ont fourni un effort intense comme vos jambes, votre dos, vos lombaires. Faites des étirements en douceur, en restant 1 à 2 minutes pour chaque position, en aidant les étirements par une respiration ample.

Lorsque l’activité est finie, enfilez des vêtements secs. En effet, ces derniers sont surement mouillés par les intempéries, la température hivernale et votre transpiration.  Votre système peut alors être plus vulnérable à ce moment là.

Tapis de course, vélo elliptique ou rameur, fitness, cardio training, gym douce seront de bons moyens pour travailler votre condition physique le temps que la météo s’améliore.

Pour les skieurs plus expérimentés, les balises ARVA (appareil de recherche de victimes d’avalanches) peuvent apporter une sécurité supplémentaire. Elles se portent sous les vêtements et émettent par intermittence une onde électromagnétique sous la forme d’un « bip ». Cela vous permet d’être rapidement localisés. De nombreux sites permettent de connaître l’état des pistes. Ayez le réflexe de les consulter, voici une sélection des principaux :

• Météo France
• Skiinfo
• Météo des neiges
• Infos Ski